014 Raus aus der Grübelfalle

Raus aus der Grübelfalle

In meinem letzten Artikel „Glaube nicht alles was du denkst“ habe ich über die Macht unserer Gedanken und die Grübelfalle gesprochen.

Heute soll es darum gehen, wie du dich aus dem Gedankenkarussell befreien kannst.

Indem du dich fragst, wie du dich so den ganzen Tag fühlst, kannst du ziemlich sicher darauf schließen, welche Gedanken du hast. Wenn es dir also nicht so gut geht, komm ins Handeln.

Der erste Schritt ist: Bewusstsein schaffen

Anstatt deine Gedanken abschalten zu wollen, beobachte sie. Du darfst wieder mehr Aufmerksamkeit auf dich selbst richten und dein Bewusstsein dafür stärken, was deine Gedanken dort überhaupt für einen Unsinn treiben.

Stell dir also jetzt mal vor, du sitzt in einem Theater und siehst dem wilden Treiben deiner Gedanken vorne auf der Bühne zu. Du schaust dir das Stück an, nimmst alles ganz genau wahr, aber du hältst dir bitte immer vor Augen, dass du selbst KEIN Teil dieser Aufführung bist. Du schaust einfach nur zu und beobachtest.

Versuche nicht, auf die Bühne zu stürmen und ein Teil des Stückes zu werden. Lass dich bitte nicht in die turbulente Handlung hineinziehen. Denn dann wird die Stimme in deinem Kopf versuchen, dich mit anderen zu vergleichen und dir einzureden, du seist nicht gut genug, müsstest dich beweisen und dich verändern. Weil du nun in dieses Stück involviert bist, bleibt dir keine andere Möglichkeit, als all das zu glauben.

Die Wahl hast du erst, wenn du lernst, diese Gedanken zu beobachten. Setze dich also ins Theater und schaue dort deinen Gedanken zu. “Oh, das ist ja interessant, meine Gedanken werfen mir gerade vor, ich hätte mich bei meiner Arbeit nicht genügend angestrengt und müsste mich deshalb schämen” oder “Ich bin es wirklich nicht wert, einen Partner zu finden, der zu mir passt.“

Und Achtung – es geht hier nicht darum diesen Gedanken gleich einen Stempel aufzudrücken. 

“Um Gottes Willen, was habe ich da schon wieder gedacht. Kein Wunder, dass es mir so schlecht geht”. Denn dann lässt du das unkontrollierte Denken geschickt wieder durch die Hintertür.


Worum es wirklich geht ist es, interessiert und vor allem nicht wertend in diese Introspektive zu gehen.

Anstatt deine Gedanken abschalten zu wollen, schau hin. Sei neugierig. Interessiert. Schau dir die Gedanken an und lass sie dann vorüberziehen. Mit ein wenig Übung merkst du, dass sie automatisch ablaufen und wenig Einfluss darauf hast.

Es geht auch nicht darum, Widerstand gegen deine Gedanken zu leisten oder dich an bestimmten, schönen Gedanken festzuklammern. Es geht darum hinzuschauen, aufmerksam zu sein, die Gedanken da sein zu lassen und sie nicht zu werten. So nimmst du ihnen aus deinem Zuschauerplatz einen Großteil ihrer Macht über dich.

Vielleicht hast du irgendwann mal die Erfahrung gemacht, dass manche Dinge in deinem Leben nicht so geklappt haben, wie du es das vorgestellt hast. Unbewusst und durch die Verstärkung anderer Menschen sind dann vielleicht Gedanken darüber entstanden, dass du generell nichts kannst und deshalb wertlos bist. Wenn du jetzt auf deinem Theatersitz platzgenommen hast und die Gedanken beobachtest und vorbeiziehen lässt, dann wirst du schnell feststellen, welche Gedanken bei dir immer und immer wieder auftauchen.
Lange sind sie im Unbewussten abgelaufen, jetzt hältst du den Spotscheinwerfer drauf und enttarnst  sie. Wenn du sie wirklich annehmen, akzeptieren und willkommen heißen kannst, dann bist du an dem Punkt, sie verändern zu können oder dich für Gedanken zu entscheiden, mit denen du dich sehr viel besser fühlst.

Also schaue ab jetzt genauer hin:

  • Nörgelt deine innere Stimme ständig an dir rum?
  • Machst du dich manchmal grundlos gedanklich oder verbal fertig?

Schau dir mal die Adjektive an, die du benutzt, wenn es um DICH SELBST geht.

Kannst du behaupten, Wörter wie liebenswert, wunderbar, besonders, einzigartig, wertvoll, usw. im Zusammenhang mit deiner Person zu benutzen, auch wenn es nur in deinen Selbstgesprächen ist?

Ich schlage vor, dass du zuerst einmal dein Bewusstsein dafür schärfst, wie genau DU mit DIR redest. Sei bewusst bei dir und lege besonderes Augenmerk auf Sätze, die mit „Ich…“ beginnen oder das Wort „ich“ enthalten.

Ich fasse dir jetzt noch einmal den ersten und wichtigsten Schritt zusammen:

  • Je bewusster du mit deinen Gedanken umgehst, desto weniger Einfluss haben sie auf dich.
  • Je krampfhafter du versuchst deine negativen Gedanken loswerden zu wollen und je mehr Widerstand du gegen sie aufbaust, desto stärker machst du sie und desto mehr ziehen sie dich runter. Desto mehr verwirren sie dich vielleicht auch.
  • Wenn du dich mal wieder beim negativen Denken erwischst, nimm einfach wahr: „Aha ich denke gerade negativ“ und verurteile dich nicht dafür.

Allein dieser kleine Schritt der Akzeptanz wird dein Leben um ein großes Stück erleichtern.

Kommen wir zum zweiten Schritt:

Untersuche und analysiere deine destruktiven Gedanken. Welche Gründe fallen dir spontan dazu ein, dass dieser Gedanke total schwachsinnig ist? Welche Beweise gibt es, dass dieser Gedanke nicht der Realität entspricht?

Und dann frage dich: „Wie kann ich von hier aus positiv weiter machen?“, „Was kann ich aus dieser Situation lernen?“, „Ist diese Situation wirklich so schlimm, oder ist es vielleicht nur meine Wahrnehmung der Situation?“, „Kann ich die Situation auch anders wahrnehmen?“

Sich diese Fragen zu stellen, nachdem du eine schwierige Situation akzeptiert hast, das ist zielorientiertes Denken, und dieses Denken bringt dich wirklich weiter.

Schritt Nummer 3:

Wähle eine positive Gegenreaktion. Such dir für jeden negativen Gedanken, der sich wiederholt zeigt, einen positiven Gegengedanken. Beispiel: “Ich kann nichts”. Erinnere dich an ein Erfolgserlebnis, wo dir etwas richtig gut gelungen ist und bastle dir daraus ein neues Gedankenmuster. Dieses Erlebnis musst du nicht mal real erlebt haben. Du kannst dir auch irgendetwas ausdenken. Dein Unterbewusstsein unterscheidet nicht zwischen Wahrheit und Fiktion. Deshalb können diese negativen Gedanken ja so wundervoll ungefragt unser Leben auf den Kopf stellen.

Stelle dir in diesem Moment einfach ein Bild vor, in dem du etwas richtig gut machst.

Schritt Nummer 4:

Ersetze den negativen Gedanken mit der positiven Gegenreaktion. Jedes Mal, wenn dich nun dieser negative Gedanke überkommt, ersetze ihn mit deiner positiven Gegenreaktion. Das wird am Anfang noch etwas Übung erfordern. Aber umso öfter du dir dieser Situationen bewusst wirst und all diese Schritte durchgehst, umso leichter wird es dir fallen.

Und hier noch meine persönlichen Gedanken-Bremsen, wenn es mich mal kalt erwischt:

1. Mein persönliches Stop

Ich sage mir in diesem Moment laut: STOP… und schon sind die Gedanken unterbrochen.

Du darfst dir auch gerne einen ganzen Satz zurecht legen, z. B.: “Ich verschwende gerade eine Menge Energie mit diesem Gedanken.“ Mit einiger Übung unterbricht dieses Wort oder dieser Satz deinen Gedankenstrudel von Mal zu Mal besser, und du bist wieder Herr über deine Gedankenwelt. 

Oft hilft es auch, den Gedanken zu notieren. Diese Methode kommt bei mir immer dann zum Einsatz, wenn mich etwas nicht schlafen lässt. Ich habe einen Block und einen Stift am Bett und notiere den oder die Gedanken, die mir den Schlaf rauben, in Stickpunkten. Sobald ich ihnen meine Aufmerksamkeit schenke, verstummen sie. Und dann schaue ich sie mir bei Gelegenheit genauer an.

2. Komm ins Handeln

Wir haben uns regelrecht antrainiert negative Gefühlszustände sofort zu unterdrücken, sobald sie auftauchen. Doch alles, was wir über lange Zeit verdrängen, setzt sich in uns fest und piesackt uns bei jeder Gelegenheit.

Negatives wird durch körperliche Aktivität herausgeleitet. Daher ist Sport eine sehr gute Lösung. Aber auch anderweitige Ablenkung hilft dir.

Wenn es jedoch mal schnell gehen muss, weil du gerade keine Zeit für Sport oder anderweitige Beschäftigung hast, habe ich hier den Schüttel-Dich-Trick.

Suche dir einen Ort, an dem du für 1-2 Minuten ungestört bist. Fang an zu zappeln, zu springen, deinen Körper auszuschütteln.

Egal ob du dir dabei blöd vorkommst, tu es. Du wirst schnell feststellen, wie effektiv diese Methode ist und wie die Gedanken ruhig werden.

Der Körper ist ein hilfreiches Werkzeug, um negative Gedanken und Stress effektiv aufzulösen.

3. Atmen

Häufig atmen wir flach durch die Brust, was zu einem enormen Sauerstoffmangel führt.

Sauerstoffmangel führt zu starkem Stress im Gehirn und im Stresszustand bist du besonders anfällig für negative Gedanken und Gefühle.

Mit der richtigen Atmung kannst du negative Gedanken und innere Unruhe gut in den Griff kriegen.

Achte also im Alltag darauf, wie du gerade atmest.

Atme bewusster in den Bauch. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und fühle, wie du dich schnell wieder entspannst und auch deine Gedanken sich beruhigen.

4. mentaler Saftentzug:

Die meisten Glaubenssätze wurde uns von außen eingeflößt. Die Vergangenheit kannst du nun nicht mehr ändern, aber du kannst dafür Sorge tragen, was du im Hier und Jetzt an dich heranlässt.

Meide Menschen, die ihre Minderwertigkeitsgefühle darüber kompensieren, andere schlecht zu machen. Geh ihnen aus dem Weg. Und wenn sich das nicht verhindern lässt, wechsele das Thema, sobald diese Person dich kritisiert oder dich subtil zu manipulieren versucht. Nimm ihr den Wind aus den Segeln, indem du dich auf dieses Thema nicht einlässt. Hierzu findest du hier mein kostenfreies Workbook „Das Drama-Dreieck“.

Du hast nun einige Tools, um mit deinen Gedanken klar Schiff zu machen. Natürlich wird das nicht von heute auf morgen geschehen – denn diese Art zu denken begleitet dich ja schon dein ganzes Leben – aber wenn du immer wieder achtsam mit dir und deinem Kopfkino bist und die Schritte befolgst, wird dich ganz bald ein sehr viel entspannteres Leben erwarten. Hab Geduld mit dir und bleib am Ball. Und wenn du dir Unterstützung wünschst, vereinbare gerne ein kostenfreies Kennenlern-Gespräch mit mir.

Das war´s für heute von „Lust, dich selbst wieder wachzuküssen?“, dem Blog für mutige Frauen. Ich hoffe, dass dich diese Tipps auf deiner Reise zu dir selbst unterstützen. Abonniere gerne meinen Newsletter. Hier findest du immer wieder wertvolle Tipps und Denkansätze.

Lass mir auch gerne einen Kommentar da und/oder teile diesen Artikel mit Menschen, die ihn vielleicht auch brauchen können.

Ich wünsche dir einen zauberhaften und leichten Tag und freue mich auf dich im nächsten Artikel „Entdecke deine Weiblichkeit und lebe deine ureigene Sexualität“.


Alles Liebe,

deine Iris

Iris Noll Female Empowerment Coach
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